PONIEDZIAŁEK 1 Trening 5-tek HST 5-tki (3 serie): Przysiady 3 x 5 x 78 kg poprzednio Wspięcia na palce 3 x opór x 98 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5 x 75kg poprzednio Dipsy 3 x 5 x 19 kg poprzednio Podciąganie na drązku (podchwyt) 3 x 5 x 17 kg poprzednio Wiosło sztangą jednostronnie obciązoną 3 x 5 x 60 kg poprzednio [...]
PONIEDZIAŁEK 2 Trening 5-tek HST 5-tki (3 serie): Przysiady 3 x 5 x 83 kg poprzednio 78kg Wspięcia na palce 2 x opór x 98 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5 x 80 kg poprzednio 75kg Dipsy 3 x 5 x 21 kg poprzednio 19kg Podciąganie na drązku (podchwyt) 3 x 5 x 19 kg poprzednio 17 kg Wiosło sztangą jednostronnie obciązoną 3 x 5 [...]
CZWARTEK 5 Trening 5-tek HST (Maxymalne obciązenie dla 5-tek) 5-tki (3 serie): Przysiady 3 x 5 x 102 kg poprzednio 99kg Wspięcia na palce 2 x opór x 108 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 100 kg ; 4 x 100 kg ; 3 x 100 kg poprzednio 95kg Dipsy 3 x 5 x 27 kg poprzednio 25kg Podciąganie na drązku (podchwyt) 3 x 5 x 25 kg [...]
ŚRODA 2 Trening 5-tek HST z maxymalnym obciązeniem dla 5-tek 5-tki (3 serie): Przysiady 3 x 5 x 105 kg poprzednio 95kg Wspięcia na palce 2 x opór x 115 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5 x 95 kg poprzednio 95kg Dipsy 3 x 5 x 27 kg poprzednio 27kg Podciąganie na drązku (podchwyt) 3 x 5 x 25 kg poprzednio 25 kg Wiosło sztangą [...]
PONIEDZIAŁEK 4 Trening 5-tek HST z maxymalnym obciązeniem dla 5-tek 5-tki (3 serie): Przysiady 3 x 5 x 105 kg poprzednio 105kg Wspięcia na palce 2 x opór x 115 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5 x 95 kg poprzednio 95kg Dipsy 3 x 5 x 27 kg poprzednio 27kg Podciąganie na drązku (podchwyt) 3 x 5 x 25 kg poprzednio 25 kg Wiosło [...]
ŚRODA 5 Trening 5-tek HST z maxymalnym obciązeniem dla 5-tek 5-tki (3 serie): Przysiady 3 x 5 x 105 kg poprzednio 105kg Wspięcia na palce 2 x opór x 115 kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 5 x 95 kg poprzednio 95kg Dipsy 3 x 5 x 27 kg poprzednio 27kg Podciąganie na drązku (podchwyt) 3 x 5 x 25 kg poprzednio 25 kg Wiosło sztangą [...]
[...] – 7-10 powtórzeń) Mięśnie klatki piersiowej: Pompki (10-12 powtórzeń) Wymachy rąk na boki z hantlami i kolejno łączenie ich z przodu (10-12 powtórzeń) Mięśnie pośladków: Półprzysiady – ręce w przodu, wytrzymać kilka sekund spinając mięśnie pośladków i wypychając jednocześnie biodra do przodu (17-20 powtórzeń) Mięśnie ramion: Uginanie przedramion [...]
[...] czy zdarza sie Tobie wogole cwiczyc na silce??? czy poprostu nie przeczytales??? lydki 4 serie po 15-30, martwy c na dwuglowy - 10 4 2, uginanie nog lezac - 2 serie po 30, wyprosty nog siedzac 3 serie 20 - 40, przysiady 10 8 8. BRAK NOG??? przeczytales gdzies, ze grupe nalezy w calosci cwiczyc tego samego dnia??? :D prosilem BEZ SPAMU.....
[...] worku a potem 10 pompek, 30 sekund przerwy i znowu 1 min na worku a potem 15 pompek :D i tak co serie 5 pompek dodajemy az nie damy zrobic do konca :) proponuje tez ze np 1 serie walimy sam boks a druga nogi, potem jedna kombinacje itp itd. Na przemian z pompkami mozemy robic przysiady i brzuszki :) albo jeszcze lepiej zamieniac te cwiczenia :P
[...] 2. Na biceps to samo 3. Na barki Wystarczy ci tak: -wycsikanie sztangi zza głowa 4 serie z progresja - unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie bez progresji 4.Nogi Tylko przysiady na uda - ??? Dodaj jeszcze przysiady wykroczne lub jesli masz dostep do maszyn to wypychanie ciezaru na maszynie 5 na dwugłowe tez nic nie ma 6 na prostowniki tez [...]
Dziękuję bardzo za odpowiedź, mam jeszcze kilka pytań: 1. Czy opłacałoby się uzupełniać Gainerem dietę, jeżeli np. nie jestem w stanie wyciągnąć wystarczająco kalorii przebywając w szkolę? (jako dodatek). 2. Czy FBW będzie najlepszym wyjściem dla początkującego? (czytałem, że dobrze też jest zacząć wykonując przez pierwsze 2 miesiące tylko 3 [...]
[...] i zacząłem trening FBW z podwieszonego tematu. Narazie robie 3 ćwiczenia jak tam piszę. Ale męczy mnie jedna sprawa. Ja od dwóch tygodni ćwiczę tak że np. zakładam 60kg na przysiady i robię 12/12/10/8/6 cały czas tym samym ciężarem. Lecz jak widzę na siłowni to sporo osób dokłada co serię obciążenie i robi mniej powtórzeń. Z tego co czytałem to [...]
Wstawiałem wyżej swoje przysiady. Wyszło słabo, pochylanie i nie schodzenie odpowiednio nisko. Wczoraj zacząłem to ćwiczenie od 20kg. 20x10, 30x10, 40x10, 53x10 i 67x8. Nagrałem, ale mam duży problem z poprawą. Już od 20kg pochylam się do przodu. Ciągle starałem się mniej pochylać to na początku palce mi odrywało od podłogi. Nogi trzymałem [...]
Wstawiałem wyżej swoje przysiady. Wyszło słabo, pochylanie i nie schodzenie odpowiednio nisko. Wczoraj zacząłem to ćwiczenie od 20kg. 20x10, 30x10, 40x10, 53x10 i 67x8. Nagrałem, ale mam duży problem z poprawą. Już od 20kg pochylam się do przodu. Ciągle starałem się mniej pochylać to na początku palce mi odrywało od podłogi. Nogi trzymałem [...]
nogi przysiady 6 serii, pierwsza prawie max ciężar x max (3-4 razy), druga seria 70x max(z 6 razy), trzecia taka jak druga, a potem 60 kg 3 serie po 6 powtórzeń. Potem prostowanie nóg siedząc x4 pirewsza seria 20 razy, następna max, trzecia max i druga max. Czyli wyjdzie mniej więcej 20/20/18/16. Potem łydki - 4x30/25/25/20 stojąc, potem ośle [...]
Bardzo duży stopień tej masy to tluszcz (102 w pasie, 116 w klatce, 33 biceps), pozostałe wyniki to serie na bic 9-9-10-10kg, przysiady 35kg, wyciskanie zza pleców 22kg (4x10), wiosłowanie 50kg (4x10), sztangę ćwiczę na zmianę ujemnie/płasko, raz na dzien treningowy. Może jedno cw to za mało ?